如何加油

什么决定了你的热量需求?

• 基因构成
• 年龄
• 身体活动水平
• 培训计划
• 你可以通过你的体重(BW)和你的身体活动水平来估计你每天所需的卡路里

找到你的营养价值的步骤!

• 估算基础代谢率(BMR)
• 计算出你的身体活动水平(PAL)
• 将你的BMR乘以你的PAL来确定你每天所需的卡路里。

无标题的幻灯片

基础代谢率

• 每公斤女性体重含有22卡路里
• 男性每公斤体重需要24卡路里
• 女性:BMR=体重(公斤)× 22
• 男性:BMR=体重(公斤)× 24
• 这个值是你在休息时燃烧的卡路里数，是基本的身体功能。

朋友

• 大多不活动或久坐(主要是坐着
• 相当活跃(包括每周散步和锻炼1-2次
• 适度运动(每周锻炼2-3次
• 积极(每周锻炼3次以上)1.5
• 非常活跃(每天锻炼

每日所需热量

• BMR × PAL=维持体重所需的卡路里
• 如果你少吃点，体重就会减轻
• 如果你吃得多，你会发胖的

碳水化合物

• 重要的运动燃料
• 作为糖原储存在肝脏和肌肉中
• 必须每天补货吗
• 每天每公斤体重约5-7克，用于中/低强度训练
• 对于中等强度的耐力训练，每天每公斤体重约7-10克

蛋白质

• 蛋白质中的氨基酸构成了新组织和修复身体细胞的基石
• 也用于制造酶、激素和抗体
• 为锻炼肌肉提供少量的能量来源
• 久坐的人每天每公斤体重需要0.75克
• 运动员每天每公斤体重需要1.2-1.7克

脂肪

• 适量的优质脂肪是必不可少的
• 欧米伽3,6,9
• 必需脂肪酸和脂溶性维生素A,D,E
• 饮食中20-33%的卡路里应该来自脂肪
• 每日所需热量/ 0.2 - 0.33=饮食中的脂肪热量

水合作用

• 你的体重单位是公斤，就是你每天需要多少盎司的水
• 每小时增加16盎司的体力活动
• 尽可能将你的液体摄入量与你的液体流失相匹配
• 如果可以的话，在运动前和运动后都称一下体重，尤其是在热天

问题吗?